Ilustrasi makanan sahur dan berbuka (Foto: Anna Tekkol via Getty Images)
Selama berpuasa, nutrisi dari makanan yang dikonsumsi menjadi salah satu kebutuhan yang harus diperhatikan. Mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur dan berbuka akan membuat tubuh tidak mudah merasa lapar dan lemas.
Sahur dan berbuka puasa merupakan rutinitas yang identik selama bulan Ramadan. Rutinitas ini, menjadi salah satu momen untuk berkumpul bersama keluarga.
Tentunya, saat menyiapkan takjil dan memasak menu sederhana untuk makan bersama akan terasa berbeda dibandingkan hari biasa.
Untuk memastikan bisa mengonsumsi menu makanan yang penuh nutrisi, sehat, lezat, dan cepat sepanjang bulan puasa ini, penting untuk melakukan persiapan yang tepat.
Berikut adalah beberapa cara menyiapkan makanan sahur dan berbuka puasa selama Ramadan yang bisa dicoba di rumah.
1. Buat Daftar Menu Makan
Memikirkan menu yang mau dimasak untuk sahur atau berbuka, tentu tidaklah mudah dan kerap menguras waktu. Namun, hal ini bisa dihindari dengan merencanakan menu makanan lebih awal untuk satu minggu ke depan.
Selain mempermudah dalam menentukan ragam menu agar tidak bosan, Sahabat DAAI juga bisa memperhatikan pilihan makanan yang sehat dan bernutrisi, misalnya menu yang tinggi protein seperti telur, hingga buah-buahan yang kaya akan serat.
Merencanakan menu makanan di awal, juga bisa membantu Sahabat DAAI untuk mengetahui dan mempersiapkan bahan-bahan makanan yang akan dipakai, sehingga dapat dibeli dari jauh-jauh hari. Setelah menu makanan terencana dengan baik, selanjutnya Sahabat DAAI bisa menuliskan daftar belanjaan bahan makanan yang harus dibeli.
2. Stok Bahan Makanan
Salah satu kegiatan yang menyita waktu saat memasak, adalah mempersiapkan bahan makanan. Mencuci, memotong, dan menyiapkan bahan makanan biasanya butuh waktu bahkan lebih dari 30 menit.
Melalui persiapan bahan makanan di awal secara bersamaan, memasak saat sahur dan berbuka bisa lebih cepat dan praktis. Simpan setiap bahan makanan dalam wadah yang berbeda, serta pastikan cara menyimpannya baik dan benar.
Jika disimpan dalam wadah kedap udara, sayuran seperti bawang dan paprika dapat bertahan selama dua hingga tiga hari di dalam kulkas. Mempersiapkan bumbu dasar, seperti bumbu merah, bumbu putih, atau bumbu kuning juga dapat membuat waktu memasak makin singkat.
3. Penuhi Asupan Protein dan Serat
Tidak jarang, kontrol porsi makan saat berbuka sangat sulit untuk dilakukan, apalagi setelah menahan lapar sepanjang hari. Untuk menyiasati agar tidak merasa lapar selama berpuasa, sering kali porsi makan saat sahur diperbanyak.
Namun, hal yang terpenting bukan kuantitas porsi yang dimakan melainkan kualitas dari asupan makananlah yang harus diperhatikan. Pastikan menu makanan saat sahur dan berbuka mengandung protein, lemak, karbohidrat kompleks, serta asupan serat yang cukup.
Mengonsumsi makanan yang tinggi protein seperti kacang-kacangan, dapat memberikan cadangan energi agar saat puasa tidak merasa lemah dan lesu. Memenuhi asupan lemak, karbohidrat, dan serat juga membantu untuk memberi efek kenyang yang lebih lama.
Siasati juga dengan makan camilan di malam hari setelah berbuka atau sebelum sahur, sebagai bekal persiapan berpuasa sepanjang hari.
4. Perbanyak Konsumsi Air Mineral
Anjuran minum sebanyak 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari, tentu lebih sulit untuk dijaga saat sedang berpuasa. Padahal dengan menjaga tubuh terhidrasi, akan membantu Sahabat DAAI untuk tidak merasa cepat haus dan memperlambat datangnya rasa lapar.
Sahabat DAAI bisa coba untuk mengatur waktu, untuk memenuhi asupan air agar tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang bulan puasa. Dimulai dengan 2 gelas air putih saat sahur dan berbuka, serta 4 gelas saat malam hari menjelang waktu tidur. Pola ini dapat membuat tubuh lebih mudah untuk memproses dan mencerna makanan yang masuk.
