gambar gerakan sumber dari canva

Penulis : Akbar Fauzi

Editor : Grace Kolin

Tidak dapat dipungkiri, kebungkukan tidak hanya diderita oleh orang tua, melainkan juga banyak dialami oleh orang yang masih berusia muda. Penyebab kebungkukan bisa berasal dari berbagai faktor, salah satunya rutinitas pekerjaan seperti duduk terlalu lama di depan komputer. Aktivitas ini akan memaksa otot-otot dada mengencang, sehingga menarik tulang belakang ke depan dan memutar bahu ke dalam. Jika tidak disertai dengan posisi duduk yang benar, maka aktivitas ini dapat menimbulkan masalah pada tulang punggung atau kebungkukan. Menanggapi masalah tersebut, ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk:

1. Peregangan Dada

Berdiri tegak dengan posisi punggung menempel sejajar pada dinding. Rentangkan kedua lengan dan tempelkan pada dinding dengan telapak tangan berada di posisi luar. Regangkan dada dengan menekan punggung pada dinding sambil menekuk lutut. Geser posisi tubuh ke kiri sambil merasakan peregangan pada dada dan bahu. Setelah itu, balikkan tubuh dan condongkan tubuh ke depan saat Anda mersakan peregangan di dada dan bahu. Tahan regangan selama 30 detik dan selesaikan di kedua sisi kanan dan kiri selama tiga set.

2. Child’s Pose

Gerakan ini dilakukan dengan meregangkan dan memanjangkan tulang belakang, glutes, dan paha belakang. Gerakan ini dapat membantu melepaskan ketegangan di punggung dan leher bagian bawah. Dimulai dengan posisi duduk bersimpuh, condongkan badan ke depan hingga paha dan kepala bagian dahi bisa menyentuh lantai. Julurkan tangan kedepan, lalu tarik napas dalam-dalam dan tahan selama kurang lebih lima menit sambil terus mengambil napas dalam-dalam.

3. Table Pose

Gerakan table pose dilakukan dengan meregangkan tulang belakang. Gerakan ini juga dapat membantu meredakan ketegangan di tubuh, bahu, dan leher serta meningkatkan sirkulasi darah. Cara melakukan table pose, ambil posisi berlutut seperti meja dengan berat badan yang seimbang di antara empat titik tupuan yaitu diatas kedua lutut dan tangan. Tarik napas untuk melihat ke atas, kemudian jatuhkan perut perlahan ke lantai saat memanjangkan tulang belakang. Buang napas, lalu lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit dan masukkan ke dada.

4. Prone Y

Gerakan Prone Y memiliki manfaat yaitu dapat memutar bahu ke luar, meregangkan perut yang biasanya tertekuk, meregangkan dada, dan memperkuat otot ekstensor punggung bagian bawah, hingga otot punggung atas yang terkait dengan postur. Gerakan ini dilakukan dengan tidur tengkurap rata di lantai dengan kedua kaki sejajar dengan bahu. Kemudian rentangkan lengan hingga membentuk hurf “Y” di atas kepala Anda. Angkat tubuh Anda dari lantai sambil memutar bahu secara bersamaan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan ke bawah dan ulangi 3-8 set pengulangan.

5. Shoulder roll

Gerakan ini sangat mudah dipraktikan. Caranya, berdiri dengan posisi tegak lurus, kemudian putar bahu ke atas, lalu ke belakang, turun, ke depan dan ulangi sampai 10 kali. Lalukan juga dengan arah sebaliknya.

Beberapa gerakan sederhana di atas dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh yang membungkuk. Selain dengan gerakan tersebut, Anda juga bisa memulai untuk memperbaiki posisi tidur, kondisi saat berkendara dan lain-lain untuk menghindari kebiasaan yang dapat menyebabkan postur tubuh tidak seimbang.